Partie 1: Les signes et les symptômes de la déshydratation
Le fait est que près de 75% de la population américaine est quotidiennement déshydratée. Lorsque nous faisons du sport, nous perdons davantage de liquides et s’ils ne sont pas remplacés, une déshydratation chronique peut survenir, entraînant de nombreux problèmes. Les signes et symptômes bien connus de la déshydratation sont la soif, les crampes musculaires, la bouche sèche, l’urine de couleur foncée, les nausées et les étourdissements, indicatifs d’une déshydratation sévère. Afin d’adopter une approche proactive dans nos stratégies d’hydratation, nous devrions porter notre attention sur les signes et symptômes précoces.
Les études montrent que la chose la plus simple que nous puissions faire pour améliorer nos performances physiques et sportives est de maintenir une hydratation adéquate. Dans cette première partie d’une série en 3 parties sur l’hydratation et la performance physique, nous allons d’abord nous concentrer sur la manière de déterminer nos niveaux d’hydratation – en explorant les signes et symptômes de la déshydratation. Dans la partie 2, nous examinerons les mécanismes biologiques expliquant pourquoi l’hydratation est importante pour l’exercice et ce qui se passe lorsque le corps est hypo-hydraté ou déshydraté (Spoiler : cela nous expose à un risque majeur de blessure et altère nos résultats !). La Partie 3 se concentrera sur nos besoins uniques en liquides et sur la manière de calculer combien nous devons en consommer avant, pendant et après nos séances d’entraînement. Ces informations sont applicables à chacun, quel que soit son niveau de forme physique ou l’intensité de ses entraînements.
Même les Athlètes sont Déshydratés
La science a révélé que le niveau d’hydratation de notre corps a un effet direct sur la performance physique et athlétique. Cependant, des études ont montré que même les personnes qui pratiquent une activité physique intense, à savoir les athlètes, ont besoin de rappels constants pour boire la bonne quantité de liquides. Comme le montre une étude récente, bien que presque tous les athlètes (97,6%) sachent que la déshydratation diminue les performances, cela ne se traduit pas toujours par un comportement correct, puisque 66% des athlètes de la Division I de la NCAA dans une seule université étaient en état d’hypohydratation (Volpe et al., 2009). Ces taux élevés d’hypohydratation ont également été observés par d’autres études auprès d’athlètes et du grand public. Comment pouvons-nous être sous-hydratés alors que nous “savons” à quel point c’est important ?
Savoir ce qui est sain, mais ne pas en tenir compte
Ce phénomène de savoir ce qui est sain mais de ne pas en tenir compte peut être rattaché à de nombreuses choses, et pas seulement pour les athlètes, mais pour tout le monde – dormir suffisamment est primordial pour la santé, mais notre société dans son ensemble dort trop peu ; manger des aliments transformés n’est pas la meilleure forme de nutrition, mais le taux d’obésité est à des niveaux épidémiques. Notre condition semble nous pousser à savoir mais à ne pas toujours tenir compte de ce que nous savons, en particulier en ce qui concerne notre consommation de liquides. C’est l’une des raisons pour lesquelles un mouvement en faveur d’une éducation et d’un suivi accru de l’hydratation émerge dans le domaine du sport. Mais qu’en est-il des non-athlètes ? Avons-nous aussi besoin d’un rappel ? En réalité, des études ont également montré que nous en avons en effet besoin, car notre société est ubiquitairement hypo-hydratée. Toute personne qui fait de l’exercice devrait être particulièrement consciente de sa consommation de liquides – cliquez sur ce lien pour en savoir plus sur la manière dont vous pouvez mieux surveiller vos besoins quotidiens en hydratation. Être conscient de quelle quantité vous buvez ou ne buvez pas dans une journée est la première étape pour remédier au problème, car comme le souligne le célèbre médecin en médecine fonctionnelle, Dr. Eric Balcavage : “ce qui est mesuré est géré.”
La deuxième chose à améliorer pour résoudre ce décalage entre la connaissance et l’action est l’éducation, en comprenant spécifiquement les signes et symptômes (les signaux de votre corps) de la déshydratation. Vous pouvez parfaitement savoir que l’hydratation est importante, mais si vous ignorez les indices que votre corps vous donne, vous ne saurez pas quand il est temps de prendre un peu plus de liquides. C’est particulièrement important lorsque nous faisons de l’exercice, car la déshydratation a un puissant impact physiologique sur nos systèmes cardiovasculaire, squelettique et musculaire. Être déshydraté augmente en réalité nos risques de blessure! Retrouvez plus d’informations sur ce sujet dans la Partie 2.
Hydratation Adéquate = Meilleur Entraînement
Ainsi, se trouver dans un état de déshydratation avant, pendant et après l’exercice physique peut entraîner des problèmes comme des blessures et un stress excessif sur le corps. Mais cela peut également entraîner une baisse des résultats: nous ne devrions donc pas gâcher nos efforts en s’entraînant déshydratés.
Une revue des effets de la déshydratation a montré que celle-ci pouvait avoir un impact sur la force et la puissance. Cheuvront et Kenefick (2014) ont rapporté que seulement ≥ 2% de déshydratation nuit à la performance en endurance. Selon une méta-analyse de Savoie et al. (2015), l’hypohydratation provoque une diminution de la force musculaire de 5,5 ± 1,0% (p < 0,05) et une baisse de la puissance anaérobie (-5,8 ± 2,3%). En d’autres termes, vous ne serez pas au meilleur de votre forme et n’obtiendrez pas les meilleurs résultats si vous ne buvez pas suffisamment de liquides pour répondre aux exigences de l’activité physique.
Les Signes et Symptômes de la Déshydratation
Lorsque nous ressentons de la soif, nous sommes déjà déshydratés. La sensation de soif nous amène heureusement à augmenter notre apport en liquides. Mais ce n’est certainement pas le meilleur indicateur de la déshydratation. La soif est en réalité l’un des signaux de détresse de notre corps, produit par notre glande régulatrice principale située dans le cerveau, l’hypothalamus, lorsqu’il détecte que nous avons besoin d’eau. Cela ne veut pas dire que la soif est une mauvaise chose, c’est simplement un signal que notre réservoir est assez vide. Lorsque nous sommes dans cet état d’hypohydratation, le système cardiovasculaire est stressé et sa capacité physique est réduite, nous plaçant à un risque plus élevé de blessure musculo-squelettique. Plutôt que de se fier à la soif pour guider nos habitudes de consommation, une meilleure stratégie est de vous assurer de boire suffisamment d’eau pour ne pas ressentir la soif. Vous pouvez utiliser une application qui vous rappelle de boire de l’eau, ou placer la quantité d’eau sur votre comptoir de cuisine ou sur votre bureau au travail pour voir combien vous devez boire pour la journée.
Quels autres symptômes et signes peuvent être surveillés ? Dans leur best-seller sur l’hydratation optimale, Quench, le Dr Dana Cohen et Gina Bria rappellent qu’il n’y a “pas de science exacte pour déterminer si vous êtes chroniquement déshydraté ; il n’y a pas de test fiable que votre médecin peut réaliser ou de score par lequel vous pouvez mesurer votre niveau d’eau. Mais il existe quelques bons indicateurs qui peuvent vous indiquer que vous pourriez avoir besoin de plus de liquide dans votre corps.” Voici quelques auto-tests que vous pouvez effectuer pour évaluer votre état d’hydratation :
- Observez votre urine – assurez-vous que votre urine est claire à jaune clair (couleur paille), pas jaune foncé, ce qui peut être un indicateur que vous avez besoin de boire plus de liquides. Surveillez également une faible production d’urine. Le Dr Peter Attia, MD, recommande d’uriner toutes les 90 minutes pour éviter d’être sous-hydraté.
- Pincez votre peau – si elle ne reprend pas sa forme normale, vous pourriez être déshydraté. (Il est préférable d’utiliser la peau sur le dessus de vos mains)
- Exercez une pression sur votre ongle pendant 3 secondes – Si sa couleur normale met plus de 3 secondes à revenir, vous pourriez être déshydraté.
- Suivez votre poids – Bien que cela puisse sembler excessif, se peser avant et après l’exercice (surtout si vous faites de l’exercice dans un climat chaud ou pendant plus de 60 minutes) peut être utile pour savoir combien vous devez consommer pour compenser votre perte.
- Utilisez un appareil d’analyse de l’impédance corporelle (BIA) – Les appareils BIA sont devenus très abordables et sont assez précis pour déterminer votre état d’hydratation. Consultez FitTrack ou RENPHO. En bonus, ils mesurent également le poids total, le pourcentage de graisse et la masse musculaire maigre !
En savoir plus sur la surveillance de l’eau dans notre Guide de la Consommation Quotidienne d’Eau ici.
Obtenons le Meilleur Retour sur Investissement pour Nos Efforts !
Lorsque nous comprenons réellement les signes et symptômes de la déshydratation, cela nous guide pour mieux répondre à nos besoins quotidiens en liquides. Grâce à cela, passons de la connaissance à l’action, afin d’obtenir le meilleur retour sur investissement pour le temps que nous passons à transpirer !
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Références:
- Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541.
- Volpe SL, Poule KA, Bland EG. Estimation of prepractice hydration status of National Collegiate Athletic Association Division I athletes. J Athl Train. 2009;44:624–629.
- Nichols PE, Jonnalagadda SS, Rosenbloom CA, Trinkaus M. Knowledge, attitudes, and behaviors regarding hydration and fluid replacement of collegiate athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:515–527.
- Cheuvront S, Kenefick R. Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4:257–285
- G. Bria, D. Cohen, Quench: Beat Fatigue, Drop Weight, and Heal Your Body Through the New Science of Optimum Hydration. Go Hachette Books, 2019.
