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L’hydratation et ses Effets sur l’Exercice Physique et les Performances Sportives #3

Partie 3- De quelle quantité de liquides avons-nous besoin pendant que nous pratiquons une activité physique?

Au cours de cette série en trois parties sur l’hydratation, l’exercice physique et la performance sportive, nous avons abordé comment la déshydratation peut compromettre de nombreux aspects de nos entraînements (Partie 1) et ce qui se passe dans notre corps lorsque nous sommes déshydratés (Partie 2). Quelle est la prochaine étape? Dans cette troisième et dernière partie, nous verrons comment déterminer les quantités appropriées de liquides pour votre corps en fonction de la bio-individualité – c’est à dire la personnalisation des recommandations, aussi connue sous le nom de santé de précision*. Nous aborderons également les différents types d’hydratation et comment déterminer la meilleure stratégie pour vous !

Les risques de déshydratation et les conséquences potentielles sur nos performances lorsque nous pratiquons une activité sportive peuvent varier d’un individu à l’autre. Une étude menée par Casa et al. en 2019 souligne que ces différences sont dues aux besoins en liquides, qui varient d’une personne à l’autre, mais aussi à la diversité des types d’exercices physiques, au niveau d’intensité des programmes, et aux différences individuelles entre les personnes pratiquant une activité physique (c’est-à-dire à quel point une personne est “en forme”). Les taux de transpiration peuvent également varier, en raison de facteurs tels que la taille de l’individu, l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, l’environnement et le choix de vêtements. Néanmoins, nous savons que beaucoup d’individus sont déshydratés, et il est donc essentiel de s’assurer que vous buvez suffisamment, même avant de penser à faire du sport. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec vos besoins en eau et que vous arrivez à y répondre, passez ensuite à ce dont vous avez besoin pendant l’exercice physique et la récupération: c’est une étape essentielle pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

L’Association Nationale des Thérapeutes Athlétiques aux États-Unis (NATA) recommande les pratiques suivantes concernant le remplacement des fluides dans le corps lors de la pratique d’activités physiques: “les athlètes devraient commencer une session d’entraînement bien hydratés en buvant environ 500 à 600 mL d’eau ou de boisson pour sportifs 2 à 3 heures avant l’exercice et ajouter 200 à 300 mL supplémentaires d’eau ou d’une boisson pour sportifs 10 à 20 minutes avant l’exercice. Pendant la séance d’entraînement, le remplacement des fluides devrait correspondre aux pertes de sueur et d’urine et il s’agit de maintenir une hydratation à un niveau qui limite la perte de poids corporel à moins de 2%.” La NATA ajoute que cela peut généralement être atteint en consommant 200 à 300 mL de liquide toutes les 10 à 20 minutes.

Après votre séance d’entraînement ou votre événement sportif, l’hydratation post-effort corrige toute perte de liquide accumulée. La qualité de l’eau et sa teneur en minéraux sont également des facteurs à prendre en compte pour le remplacement des fluides dans le corps, car il a été démontré que l’eau riche en minéraux pourrait potentiellement offrir des avantages lors de l’hydratation après l’exercice (Chycki et al., 2017). La qualité de l’eau du robinet varie généralement à travers le monde, mais elle contient tout de même certains minéraux. Elle contient également des éléments qui ne sont pas bénéfiques pour la santé, tels que les PFAS, les métaux halogénés, les médicaments et autres toxines. Utiliser un filtre peut aider à améliorer la qualité de votre eau.

Des études récentes ont montré les effets bénéfiques de l’eau enrichie en hydrogène sur les performances sportives. Une étude menée auprès de cyclistes masculins a démontré que cette eau participe au maintien de la puissance maximale lors de sprints consécutifs. Une autre étude, réalisée sur des joueurs de soccer professionnels, a révélé des temps de sprint nettement plus rapides après la consommation d’eau enrichie en hydrogène par rapport à un placebo. Une troisième étude sur des “humains en bonne santé” a été réalisée avec des participants qui ont consommé de l’eau enrichie en hydrogène pendant deux semaines. Les auteurs de cette étude ont conclu que “la supplémentation continue en eau riche en hydrogène (HW) pourrait potentiellement augmenter la capacité aérobie, ce qui implique que la supplémentation continue en H2 pourrait aider à améliorer les performances en exercice aérobie et la santé physique”. Enfin, une étude pilote menée auprès de sportifs d’élite a montré une réduction des niveaux de lactate sanguin et une atténuation du déclin de la fonction musculaire induit par l’exercice. Selon ces études, l’eau électrolysée peut être le meilleur choix pour l’hydratation, avant et après l’entraînement.

Bien que la NATA recommande l’eau ou les boissons pour sportifs pour remplacer les liquides dans le corps, les boissons pour sportifs peuvent contenir des colorants artificiels et des calories, qui dépassent ce dont un individu peu sportif a besoin pour se réhydrater. Elles conviennent peut-être mieux aux sportifs d’endurance pour remplacer les glucides, les fluides et les électrolytes après un exercice prolongé. De plus, les boissons énergisantes sont une source de sucre, et bien que certaines soient présentées comme des aides à la perte de poids, elles peuvent au contraire entraîner une prise de poids, selon un article de 2013 publié dans Today’s Dietitian.

Bien qu’il existe de nombreuses manières de répondre à vos besoins en hydratation, gardez à l’esprit que le facteur le plus important à prendre en compte est d’être  suffisamment hydraté pour pratiquer une activité sportive. C’est la priorité pour éviter de se blesser et/ou de solliciter excessivement notre système cardiovasculaire et musculo-squelettique. Deuxièmement, en utilisant la NATA comme guide, vous pouvez peut-être déterminer ce qui vous est spécifiquement recommandé. Vous pouvez adapter leurs conseils professionnels à votre propre entraînement. De plus, envisagez d’intégrer l’eau électrolysée dans votre routine afin d’optimiser vos performances ! Les études montrent qu’elle a un impact significatif sur l’exercice et la performance sportive.

*Qu’est-ce que la Santé de Précision ?

La médecine de précision est une approche émergente pour le traitement et la prévention des maladies, qui prend en compte la variabilité individuelle des gènes, l’environnement et le mode de vie de chaque personne. Cette approche permettra aux médecins et aux chercheurs de prédire de manière plus précise quelles stratégies de traitement et de prévention pour une maladie particulière fonctionnent chez quels groupes de personnes, par opposition à une approche universelle, où les stratégies de traitement et de prévention des maladies sont développées pour la personne moyenne, avec moins de considération pour les différences entre les individus.

Bien que le terme “médecine de précision” soit relativement nouveau, le concept fait partie de la pratique médicale depuis de nombreuses années. Les chercheurs espèrent que cette approche s’étendra à de nombreux domaines de la santé dans les années à venir. En ce qui concerne l’apport en liquides et l’exercice, envisagez cette approche comme un moyen d’aider les sportifs à comprendre et à gérer leurs besoins individuels en matière d’hydratation.