Partie 2- Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes déshydratés?
Nous sommes ravis de vous retrouver dans notre série sur l’hydratation et ses effets sur l’exercice physique et la performance sportive ! Dans la Partie 1, nous avons étudié comment la déshydratation peut compromettre bien des aspects de nos entraînements, notamment les résultats que nous nous efforçons d’atteindre. Nous avons également détaillé les stratégies pour déterminer si votre corps est suffisamment hydraté ou bien s’il présente des signes et des symptômes de déshydratation. Se familiariser avec ces signes avant-coureur que notre corps nous montre lorsque nous sommes en état d’hypohydratation, surtout lorsque nous sommes sur le point d’initier une activité physique, est la clé pour optimiser nos performances, nos résultats, et éviter de se blesser. Dans cette 2ème Partie, nous allons nous plonger dans la biologie de ce qui se passe dans les différents systèmes de notre corps lorsque nous sommes déshydratés, en particulier les systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire – soit les systèmes les plus impliqués dans l’activité physique. Et bien que l’exercice physique soit une forme de stress “positif” qui nous maintient fort et en bonne santé, il peut rapidement se retourner contre nous si nous ne consommons pas les fluides nécessaires au quotidien.
Comment la déshydratation affecte vos muscles
L’eau est le composant principal du corps humain et représente approximativement 76% de la masse musculaire. Un compte-rendu sur les effets de la déshydratation sur la performance sportive a révélé qu’elle a un impact négatif sur la force musculaire, la puissance et la capacité anaérobie de haute intensité. Cheuvront et Kenefick (2014) démontrent qu’une déshydratation, même légère, altère les performances en endurance à cause de la perte du volume d’eau dans le corps. Et si vous êtes adepte des chiffres, une méta-analyse de Savoie et al. (2015) montre que l’hypohydratation entraîne une diminution de la force musculaire de 5,5% et de la puissance anaérobie de 5,8%. Cela suggère que les diminutions de la quantité totale d’eau dans le corps peuvent affecter la qualité mais aussi la quantité de vos séances d’entraînements. Par exemple, vous pourriez ne pas être en mesure de soulever autant de poids que possible au cours d’un entraînement de renforcement musculaire ou de courir aussi vite si vous êtes déshydraté.
Physiologiquement, l’eau dans vos muscles est distribuée dans les compartiments extracellulaires (hors de la cellule) et intracellulaire (dans la cellule). Lorsque vous êtes déshydraté, un déséquilibre se crée entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule musculaire, et cela entraîne une déshydratation cellulaire. Et quand vos cellules sont déshydratées, cela a de graves conséquences à la fois pour la structure et le fonctionnement musculaire, et peut finir par abîmer le muscle. Il est également important de noter que la force musculaire est le principal déterminant de vos capacités fonctionnelles (à quel point vous êtes capable de fonctionner physiquement) et joue donc un rôle dans votre longévité – à la fois votre espérance de vie en bonne santé et votre espérance de de vie globale. Chez les personnes âgées, la force musculaire dépend davantage de la qualité des muscles plutôt que de leur quantité (ou masse musculaire). Et des cellules suffisamment hydratées impliquent une meilleure qualité musculaire!
Comment la déshydratation affecte vos articulations
Étant donné que l’eau a un effet lubrifiant sur vos articulations, la déshydratation peut directement entraîner des douleurs articulaires. Le liquide synovial, un épais lubrifiant situé entre les articulations, agit comme un coussin pour éviter tout contact direct entre les os. On les trouve dans toutes les articulations de votre corps: genoux, pieds, épaules, mains et hanches. Lorsque vous êtes suffisamment hydraté, ce liquide gélatineux assure l’absorption des chocs, la lubrification et l’amorti nécessaires dans les articulations. L’hydratation aide aussi à réduire les frottements dans le cartilage, composé de 70 à 80% d’eau. Sans un bon niveau de liquide, les mouvements des articulations ne sont plus fluides, ce qui peut entraîner l’apparition de douleurs et de blessures articulaires. Cependant, gardez à l’esprit que toute douleur articulaire n’est pas nécessairement due à la déshydratation. Si vous ressentez des douleurs légères dans vos articulations, essayez d’augmenter votre apport en eau pendant une ou deux semaines et suivez l’évolution de votre douleur.
Comment la déshydratation affecte vos os
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, nos os sont loin d’être secs et fragiles: en bonne santé, ils contiennent environ 31% d’eau. La plupart des gens n’associent pas l’hydratation aux os, et pourtant la déshydratation peut conduire à des maladies graves comme l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une densité osseuse réduite qui augmente la fragilité osseuse et le risque de fracture. Nous savons bien que nos os ont besoin de calcium et d’autres nutriments essentiels pour rester en bonne santé, et bien sûr, une alimentation riche en nutriments est importante. Mais si ces nutriments ne peuvent pas parvenir aux os pour cause de déshydratation, les os deviendront déficients sur le plan nutritionnel et perdront de leur masse et de leur force. L’eau est essentielle pour transporter le calcium et d’autres nutriments dans tout notre corps et compenser les minéraux perdus. Les toxines dans notre corps, si elles ne sont pas éliminées, s’accumulent dans les os. Cela se traduit par plusieurs problèmes de santé, comme l’inflammation, l’affaiblissement et la perte de densité osseuse. L’eau est nécessaire pour éliminer ces toxines.
Comment la déshydratation affecte votre coeur
Le bon fonctionnement de notre cœur et de notre système cardiovasculaire dépend lui aussi de notre hydratation. Lorsque vous êtes déshydraté, le volume sanguin – c’est – à-dire la quantité de sang circulant dans votre corps – diminue. Pour compenser, votre cœur doit battre plus rapidement, ce qui augmente votre fréquence cardiaque ainsi que votre pression artérielle. De plus, lorsque vous manquez de liquides, votre sang retient davantage de sodium, ce qui peut le rendre plus “épais” et affecter la circulation sanguine. Si la circulation est affectée, l’apport en nutriments pour nos cellules est également compromis. Maintenir une bonne hydratation aide votre coeur à pomper le sang plus facilement et permet à l’oxygène d’atteindre vos muscles, pour qu’ils travaillent plus efficacement. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous augmentons le stress de notre système cardiovasculaire, et dès lors la déshydratation peut s’accentuer encore davantage.
La déshydratation, c’est non!
Compte tenu de tous les problèmes et du stress que la déshydratation engendre sur l’ensemble de notre corps, il n’est pas étonnant que le manque de liquides ajoute une pression supplémentaire sur les systèmes les plus sollicités pendant que nous faisons de l’exercice. Lorsque nous débutons une activité physique, il est absolument impératif d’en premier lieu, savoir reconnaître les signes et symptômes de la déshydratation, et en second lieu, d’AGIR pour se réhydrater et ne pas se blesser. Une bonne hydratation nous permet d’obtenir les meilleurs résultats de notre entraînement, tout en améliorant le volume sanguin et la circulation, ce qui peut contribuer à réduire les temps de récupération. De plus, chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement, c’est pourquoi rester hydraté est fondamental pour rester en bonne santé ! La bonne nouvelle, c’est qu’il n’a jamais été aussi facile de surveiller notre consommation d’eau et de nous informer sur les avantages et les meilleures pratiques en matière d’hydratation !
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Références:
- Cheuvront S, Kenefick R. Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4:257–285.
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, Volek JS. Hydration and muscular performance: Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37:907–921.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723611/
- http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- UPMC (University of Pittsburgh Medical Center): https://share.upmc.com/2014/09/importance-hydration-heart/
We also recommend the Strength Running Podcast “The Big Hydration Episode, With Sports Scientist Andy Blow”. (July 9, 2020)
